Tendinites, comment réduire les risques?

tendinites

En musculation, les muscles sont soumis à rudes épreuves, les risques de tendinites sont donc très élevés. Il est fréquent de rencontrer en salle de nombreux sportifs avec un bandeau de compression au niveau du coude, ou des poignets afin de soulager les articulations de la charge exercée.

Qu’est-ce qu’une tendinite?

Pour faire simple, la tendinite est une douleur au tendon d’une articulation liée à un mécanisme inflammatoire. Cette inflammation n’est pas à prendre à la légère, car si nous n’y prenons pas garde, elle peut mener à une rupture de ce tendon. Et de par le fait, amène à un muscle qui se recroqueville sur lui-même et s’atrophie. Il faudra donc passer par l’opération chirurgicale afin de refixer le tendon à sa position initiale.

Il existe plusieurs types de tendinites qui peuvent être causés par des facteurs :

  • mécaniques
  • alimentaires
  • Infectieux

Les tendinites liées à des facteurs mécaniques

Ces tendinites sont provoquées par des répétitions de gestes qui exercent une force importante sur votre tendon et votre articulation. Cela peut être un choc, un effort intense, une hyperélongation d’un tendon avec une charge lourde, … Mais cela peut être lié à la température d’exécution d’un effort.

Votre tendon sera alors sensibilisé et il va alors s’inflammer.

Les tendinites liées à des facteurs alimentaires

Une mauvaise hydratation va limiter la lubrification de vos tendons et par conséquent va favoriser son inflammation. N’oubliez pas que notre corps est majoritairement composé d’eau et que celle-ci permet le bon équilibre de vos cellules et de vos muscles.

De plus si vous ne buvez pas assez, le taux d’acide urique de votre sang va monter. L’acide urique va lui aussi contribuer à l’acidification de vos muscles et tendons et provoquer une inflammation.

D’un autre côté, certains aliments vont augmenter les taux de tyramine de votre corps et favoriser l’apparition de tendinites. Il faudra donc limiter leur consommation si vous commencez à sentir quelques symptômes.

Ces aliments sont les suivants :

  • Tomates
  • avocats
  • épinards
  • figues
  • pomme de terre
  • choux
  • chou-fleur
  • concombre
  • raisin
  • saucisses
  • saucisson
  • anchois
  • hareng fumé
  • sardine
  • thon
  • Gruyère
  • fromages fermentés
  • levure
  • vin

Les tendinites liées aux facteurs infectieux

Les différents allergènes sont des facteurs infectieux permettant l’installation d’une inflammation. L’histamine (responsable de bons nombres de nez qui coulent à l’arrivée du printemps), le gluten (pour ceux qui sont intolérants au gluten), mais également les infections dentaires, caries, gingivites, … mais aussi les champignons (levures) comme le candida albicans peuvent favoriser l’inflammation des tendons. Il faut donc être attentif à ces différents facteurs si vous souhaitez limiter vos risques de tendinites.

Que faire pour limiter les tendinites?

Modifier son alimentation

Il y a des mesures préventives afin de limiter les tendinites. Tout d’abord, il vous faudra bien vous hydrater. On vous a parlé de boire 1,5L d’eau par jour? Sachez que ce n’est pas assez si vous faites du sport. Il vous faudra au minimum 3L d’eau par jour et n’oubliez pas votre bouteille lorsque vous pratiquez votre sport.

Ensuite mis à part les différents aliments à limiter ci-dessus, il vous faudra favoriser certains autres aliments dont voici la liste non exhaustive:

  • Cerises, Groseilles, Pamplemousse, Poire, Pomme, Orange, Raisin, Kiwi
  • Noix, Huile de noix, Amandes, Noisettes, Pistaches, Noix de cajou
  • Céréales complètes
  • Citron
  • Coquillages
  • Légumes secs
  • Thym, Romarin, Menthe, Basilic, Persil, Coriandre, Cumin, Cerfeuil, Anis, Aneth
  • Maquereaux
  • Fruits de mer
  • Poissons
  • Champignon
  • Ail
  • Endive
  • Chocolat noir
  • Huile de colza, Huile de lin
  • Ananas
  • Brocoli, Cresson, Epinard, Laitue
  • Huître
  • Curcuma, Piment de Cayenne, Gingembre, Clou de girofle
  • Thé vert, Thé noir, Thé rooibos

Vous devrez également limiter votre apport en sucre qui est un facteur de développement de champignons et autres levures comme le Candida albicans.

Modifier votre entraînement

Votre tendinite est liée à un facteur mécanique? Alors apprenez à écouter votre corps. Ce n’est pas parce que votre voisin charge plus lourd que vous et qu’il réalise des amplitudes complètes sur ces mouvements que cela fonctionnera pour vous.

Votre corps sait ce qui est bon et ce qui ne l’est pas. Par là je ne veux pas dire que vous devrez cesser de repousser vos limites, mais plutôt d’apprendre à le faire intelligemment.

Prenons un exemple, l’épicondylite ou tennis elbow qui est une inflammation de l’épicondyle situé au niveau de l’humérus près du coude. En musculation elle est souvent lié à un mauvais mouvement lors de biceps curl. On vous a toujours dit qu’il fallait réaliser une amplitude complète pour le biceps curl pour progresser. Effectivement il le faut, mais seulement si vous avez un biceps long. Si en revanche vous avez un biceps court, cela provoquera uniquement une élongation forcée et sous contrainte de votre tendon. Ce qui vous amènera inéluctablement à une épicondylite.

Alors que faire? Tout simplement réduire cette amplitude et réaliser une amplitude partielle sur ce mouvement. Arrêtez vous, lors de la redescente de la barre de curl, au moment où vous sentirez que ce n’est plus le biceps qui tient la charge mais le tendon. En général, vous serez aux alentours de 2/3 de l’amplitude complète.

En procédant de cette façon j’ai pu personnellement éviter que ma tendinite ne revienne me titiller. Et cela sans perdre de tour de biceps bien au contraire.

Apprenez également à maîtriser la phase négative du mouvement et retenez votre charge lors de cette phase. Cela évitera les chocs au niveau du tendon. Et de plus vous briserez plus de fibres musculaires de cette façon, ce qui favorisera votre prise de masse musculaire.

Le stretching c’est pas pour les noobs

On ne vous le répétera jamais assez, ETIREZ-VOUS.

Les étirements pré-entrainement permettent au muscle de s’assouplir avant de subir vos divers outrages. Ils favoriseront l’irrigation du muscle, ce qui facilitera son oxygénation et donc limitera son oxydation et son inflammation.

En ce qui concerne les étirements post-training, voici les conseils qu’on m’a donnés. Ne jamais étirez immédiatement un muscle après l’avoir travaillé, attendre au moins 2h, voire dans l’idéal 24h, cela permet au muscle de « dégonfler » et donc de ne pas se déchirer encore plus après l’effort.

Pour vous donner un exemple, imaginez que votre muscle est un ballon gonflé à son maximum. Maintenant imaginez que votre enfant de 3 ans tire comme un fou de chaque côté de ce ballon. Que se passera t’il? Il explosera. Votre muscle est comme ce ballon, si vous étirez un muscle trop tendu, il craquera. Cela augmentera le processus inflammatoire et donc favorisera l’apparition de tendinites.

Alors qu’un stretching d’une zone musculaire plusieurs heures après son entraînement, lui permettra d’évacuer les déchets et toxines emmagasinées durant l’effort. Cela réduira l’inflammation et les risques de tendinites, en assouplissant les tendons et en leur donnant plus de souplesse et donc d’amplitude.

Ne pas hésitez à consulter

En cas de tendinite persistante, n’hésitez pas à consulter un médecin, voire un ostéopathe, kinésithérapeute ou médecin du sport qui vous expliquerons comment bien vous étirez pour relâcher la tension sur les tendons et feront quelques manipulations pour soulager celui-ci, ou vous prescrirons des anti-inflammatoires pour éviter le pire.

Compléments alimentaires aidant à réduire les inflammations

Pour ma part, j’utilise quelques compléments alimentaires afin de prévenir ces risques de tendinites, et pour le moment cela semble fonctionner.

Il y a tout d’abord le collagène peptide ou peptan, qui sont des collagènes et participent à l’élasticité des tendons et de la peau, cela permet de réparer plus rapidement un tendon un peu trop sollicité et de le rendre plus souple.

Afin de limiter les dégâts articulaires vous avez le MSM, la glucosamine, les cartilages de crustacés, etc. Dans leur cas cela joue plutôt sur la lubrification des articulations et leur réparation. Ce qui limitera de même les risques d’inflammation au niveau de ces articulations.

Le cissus quadrangularis qui est une plante utilisée pour ses vertus sur les os, les tendons et les ligaments dans les médecines alternatives comme la médecine ayurvédique.

Vous pouvez trouver ces différents compléments sur de nombreux sites de compléments alimentaires tels : MyProtein, Nutrimuscle, Optigura, Prozis

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